Як із депресії перейти до покращення настрою: практичні поради

Часом депресія приходить раптово, ніби хвиля. І здається, що немає сил справлятися із ситуацією. Особливо це відчувається у складні періоди, наприклад, під час війни чи інших стресових подій. Але гарна новина в тому, що навіть у найважчі моменти настрій можна покращити. У цій статті розглянемо прості й дієві кроки, які допоможуть вам зробити перший крок до емоційного відновлення.

Спеціально для сайту «СічНьюз» психолог, мотиватор, фахівець з ораторської майстерності Андрій Мореходов (Вінниця) зібрав практичні рекомендації.

Що таке настрій і як він працює?

Настрій — це наш емоційний фон, що змінюється під впливом зовнішніх обставин, стану здоров’я чи навіть думок.

Емоції складаються з трьох компонентів:

• Фізіологічний. Наприклад, серцебиття під час хвилювання чи напруга в тілі при страху.
• Ментальний. Це наші думки, що супроводжують емоції.
• Поведінковий. Те, як ми діємо під впливом емоцій (жести, слова, міміка).

Емоції буквально “живуть” у нашому тілі. Розуміння їх проявів допомагає навчитися керувати настроєм і підтримувати емоційний баланс.

5 простих кроків до покращення настрою

1. Глибоке дихання. Коли ми хвилюємося, наше дихання стає поверхневим. Глибокі вдихи й повільні видихи допомагають заспокоїти нервову систему та зменшити рівень стресу.

Як практикувати:

• Сядьте зручно, вирівняйте спину.
• Вдихайте через ніс на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 4, а потім повільно видихайте через рот на рахунок 6.
• Повторіть 5-7 разів.

Результат: зменшення тривожності й створення відчуття спокою.

2. Активуйте тіло. Фізична активність стимулює вироблення ендорфінів — гормонів щастя.

Що робити:

• Зробіть кілька нахилів, потягувань або обертів головою.
• Прогуляйтеся на свіжому повітрі хоча б 10-15 хвилин.
• Увімкніть музику й потанцюйте.

Результат: рух змінює хімічний склад мозку, покращуючи настрій і відволікаючи від важких думок.

3. Заземлюйтесь. Депресія часто “тягне” думки у минуле чи майбутнє. Техніки заземлення допомагають повернути увагу до теперішнього моменту.

Техніка 5-4-3-2-1:

• Назвіть 5 речей, які бачите.
• Назвіть 4 звуки, які чуєте.
• Назвіть 3 речі, до яких можете доторкнутися.
• Назвіть 2 запахи навколо.
• Назвіть 1 емоцію, яку зараз відчуваєте.

Результат: заземлення допомагає  стабілізувати стан і впоратися зі стресом.

4. Практика подяки. Фокус на позитиві допомагає поступово змінити сприйняття світу.

Як це зробити:

• Щовечора запишіть три речі, за які ви вдячні. Наприклад: смачна вечеря, підтримка друга чи тепле сонце.

Результат: навичка помічати хороше змінює мислення й допомагає будувати позитивне ставлення до життя.

5. Шукайте підтримку. Спілкування з іншими — важливий спосіб покращити свій стан.

Як діяти:

• Поговоріть із другом чи близькою людиною про свої переживання.
• Якщо немає можливості поговорити, напишіть про свої почуття у щоденник.
• За потреби зверніться до психолога чи кризової служби.

Результат: відчуття підтримки допомагає зменшити тиск і побачити нові шляхи вирішення проблем.

Коли потрібна допомога фахівця

Якщо стан депресії триває довго й стає важко виконувати навіть звичайні справи, не соромтеся звернутися за професійною допомогою. Психологи й психотерапевти допоможуть знайти причини стану й розробити індивідуальний план відновлення.

Заключні слова

Покращити настрій можливо, навіть коли здається, що всі ресурси вичерпані. Починайте з найпростішого: глибоко дихайте, рухайтеся, фокусуйтеся на теперішньому моменті та шукайте підтримку.

Пам’ятайте: навіть маленькі кроки можуть привести до великих змін. Ви сильніші, ніж вам здається!

Михайло ШАФІР, «СічНьюз»

Читайте також

Як справлятися з панічними атаками і страхом перед обстрілами

ТОП-10 психологів, які допомагають впоратися зі стресом і страхом