Психолог радить, як повернути собі спокій під час війни

Війна та пов’язані з нею стресові ситуації мають величезний вплив на емоційний стан людини. Страх, тривога, безсилля, депресія — ці почуття можуть накрити, як хвиля, залишаючи відчуття пустоти чи повної втрати контролю над собою. Важливо розуміти, що ці емоції — нормальна реакція на ненормальні обставини. У цій статті розкажемо, як можна допомогти собі, покращити настрій і повернути хоча б часткове відчуття стабільності.

Спеціально для сайту «СічНьюз» це пояснив психолог, мотиватор, фахівець з ораторської майстерності Андрій Мореходов (Вінниця). Він зібрав практичні рекомендації, які реально працюють.

Що таке емоції і як вони працюють?

Емоції — це наш внутрішній інструмент для сприйняття світу та реагування на нього. Вони виникають у відповідь на події, що відбуваються навколо нас чи всередині нас, і допомагають адаптуватися до змін.

Структура емоцій включає три ключові компоненти:

1. Фізіологічний рівень. Це реакції тіла, які ми можемо відчути: прискорене серцебиття, напруження м’язів, дихання, зміна температури тіла.
2. Психологічний рівень. Це наша інтерпретація подій і переживання, пов’язані з ними. Наприклад, радість, сум, страх чи злість.
3. Поведінковий рівень. Це те, як ми виражаємо свої емоції: сльози, сміх, жести, голос або міміка.

Емоції не «живуть» в одному місці, але часто відчуваються в тілі. Наприклад:

• Смуток може проявлятися важкістю в грудях.
• Тривога — напруженням у животі або прискореним диханням.
• Радість — відчуттям тепла і легкості в тілі.

Усвідомлення своїх емоцій — перший крок до того, щоб узяти їх під контроль.

Прості практики для покращення настрою

У стресових ситуаціях, таких як війна, важливо не придушувати свої почуття, а навчитися справлятися з ними. Нижче наведені техніки, які допоможуть знизити напруження і повернути спокій.

1. Дихальні техніки

Дихання — це потужний інструмент управління своїм станом. Коли ми дихаємо усвідомлено, це допомагає зняти тривогу та стабілізувати емоційний фон.

Дихання 4-7-8:

• Вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
• Затримайте дихання на 7 секунд.
• Видихніть через рот на рахунок 8. Повторіть 4-5 разів. Ця вправа заспокоює нервову систему.

“Коробкове” дихання:

• Вдих на 4 рахунки.
• Затримка дихання на 4 рахунки.
• Видих на 4 рахунки.
• Затримка на 4 рахунки. Таке дихання допомагає повернути відчуття контролю над собою.

2. Тілесні практики

Наше тіло накопичує стрес, і його важливо розвантажувати. Прості рухи й вправи допомагають зменшити фізичну напругу.

Прогресивна м’язова релаксація:

• Напружте м’язи (наприклад, стисніть кулаки чи напружте плечі) на 5-7 секунд.
• Повільно розслабте їх, звертаючи увагу на відчуття. Пройдіться по всіх групах м’язів, починаючи з голови і закінчуючи ногами.

Техніка заземлення через тіло. Якщо відчуваєте тривогу, спробуйте відчути свої стопи. Упріться ними в підлогу, відчуйте опору, вагу. Це допоможе вам «повернутися» в теперішній момент.

3. Способи заземлення

Заземлення допомагає справлятися з емоційним перенапруженням, повертаючи нас у поточний момент.

Техніка “5-4-3-2-1”.

• Знайдіть 5 речей, які бачите навколо.
• Зверніть увагу на 4 звуки, які чуєте.
• Відчуйте 3 тактильних відчуття (наприклад, одяг на шкірі, стілець, на якому сидите).
• Знайдіть 2 запахи.
• Назвіть 1 смак (навіть якщо це просто смак у роті). Ця техніка відволікає від тривожних думок і повертає фокус на реальність.

Обійми для себе

• Обійміть себе руками, злегка натискаючи долонями на плечі.
• Повільно проведіть долонями вниз по руках. Це створює відчуття безпеки та допомагає впоратися з тривогою.

4. Робота з думками

Емоції часто залежать від того, як ми сприймаємо ситуацію. Спробуйте змінити фокус свого мислення.

• Техніка “зупинка думки”. Коли накривають негативні думки, скажіть собі «стоп» вголос або подумки. Потім переключіться на щось позитивне — спогад, картинку, мелодію.
• Фокус на вдячності. Щовечора записуйте 3 речі, за які ви вдячні, навіть якщо це щось маленьке (наприклад, чашка чаю, посмішка дитини, відчуття теплого пледа). Це допомагає переорієнтуватися на позитив.

5. Ритуали та рутина

Проста рутина допомагає повернути відчуття стабільності у хаосі.

• Заваріть чай або каву і пийте його усвідомлено, відчуваючи смак, тепло.
• Виходьте на прогулянку, навіть якщо це 5 хвилин у дворі.
• Робіть щось руками — готуйте, малюйте, складайте одяг. Це допомагає відволікти розум.

Коли варто звернутися по допомогу?

Якщо депресія чи страх заважають вам функціонувати у повсякденному житті, важливо звернутися по професійну допомогу. Психологи та психотерапевти допоможуть знайти ефективні способи справлятися з переживаннями. Важливо пам’ятати, що просити допомоги — це не слабкість, а сила.

Головне, що потрібно пам’ятати

Війна приносить хаос, але всередині кожного з нас є сили, щоб впоратися з труднощами. Почніть із малого: зробіть глибокий вдих, відчуйте землю під ногами, нагадайте собі, що ви сильніші, ніж здається. Ви не самотні — мільйони людей навколо відчувають те саме і шукають способи справлятися. Разом ми сильніші.

Бережіть себе та своїх близьких. Мир починається всередині нас!

Михайло ШАФІР, «СічНьюз»

Читайте також

Як допомогти дітям залишатися енергійними на зимових канікулах

Як із депресії перейти до покращення настрою: практичні поради

Як справлятися з панічними атаками і страхом перед обстрілами